Las vitaminas son unas sustancias vitales para todos nosotros. Las necesitamos como el comer para el buen funcionamiento y regulación de nuestro organismo, imprescindibles para el crecimiento, la salud y el equilibrio emocional.
Pero no todos necesitamos el mismo aporte de vitaminas. Y es que las necesidades vitamínicas de cada uno dependen en gran medida de nuestras propias características físicas, nuestra edad, nuestras necesidades calóricas…
Es por esto que nuestro organismo, desde el punto de vista de aporte vitamínico, es único; de aquí la importancia de conocerlas y saber utilizarlas.
Y es que, aunque no lo parezca, y a diferencia de otras sustancias vitales, como las proteínas o las grasas, las vitaminas no nos proporcionan energía, pero sí son esenciales para mantener el equilibrio de nuestro organismo, ya que sin ellas no tendríamos la capacidad de asimilar nutrientes.
Una curiosidad a tener en cuenta es que nuestro cuerpo no sintetiza vitaminas, es decir, no las crea, sino que es necesario su aporte desde el exterior a través de los alimentos. Aunque, como toda norma, también hay algunas excepciones. Es el caso de la vitamina D (que se puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Pero vamos a centrarnos ahora en saber qué tipos de vitaminas hay, donde encontrarlas y qué nos pueden aportar.
Existen dos grandes grupos de vitaminas desde el punto de vista de su capacidad de disolución: las hidrosolubles (se disuelven en agua) y las liposolubles (se disuelven en grasa).
- Las vitaminas hidrosolubles son aquellas solubles en entornos acuosos, es decir, se disuelven en agua. Esta capacidad de salubridad posibilita que sea relativamente fácil para el organismo eliminar su exceso en un momento determinado por los riñones y a través de la orina, el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas.
Las vitaminas hidrosolubles son la Vitamina C o ácido ascórbico y las ocho vitaminas del grupo B; Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B2 o Riboflavina, Vitamina B3 o Niacina, Vitamina B5 o Ácido pantoténico, Vitamina B6 o Piridoxina, Vitamina B8 o Biotina, Vitamina B9 o Ácido fólico, Vitamina B12 o Cianocobalamina.
- Alimentos con vitamina C: Una Fuente de vitamina C por excelencia la encontramos en las frutas, sobre todo las cítricas, naranjas, la limas o el limón. Las encontramos en coles, pimientos, espinacas, patatas, coliflor, mango, piña, manzana, melón o los plátanos.
- Las vitaminas B: La vitamina B es el complejo vitamínico que está conformado por 8 tipos diferentes de ella: la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Todo este conjunto favorece el metabolismo y ayudan a un correcto funcionamiento del organismo. Y ¿dónde podemos encontrar este tipo de vitaminas?
- La vitamina B1, fundamental para el sistema circulatorio y nervioso. Las tenemos en la carne de cerdo, los huevos, el hígado, algunos mariscos y pescados, semillas, mantequilla, frutos secos, patatas, coliflor, champiñones, naranja, etc.
- La vitamina B2 ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso a través de la creación de enzimas. En este grupo encontramos los productos lácteos, la carne de ternera, el cerdo, el cordero, las vísceras, espinacas, pescados, hígado, germen de trigo, cereales integrales, aguacate y espárragos.
- La vitamina B3 ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos. La mayor fuente de esta vitamina se encuentra en el hígado y riñones, pescados como el atún, productos lácteos, carnes rojas, huevos, brócoli, espárragos, plátano, cereales integrales, tomates, legumbres, nueces, etc.
- La vitamina B5 actúa sobre los procesos celulares y en la eliminación de grasas del organismo. Está presente el hígado de pollo, queso, caviar, yema de huevo, salvado de trigo, productos lácteos, aguacate, fresas, brócoli, frutos secos, coliflor, maíz o legumbres
- La vitamina B6 influye en el metabolismo de las células rojas de la sangre, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso. El salvado de trigo, arroz, atún de aleta amarilla, solomillo de cerdo, pechuga de pollo, hígado de pavo, ajo en polvo, albahaca, frutos secos, patatas, garbanzos, espinacas, plátano, aguacate, soja, entre otros son los que tienen mayor cantidad de esta vitamina.
- La vitamina B8 tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos. La encontramos en vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
- La vitamina B9 la podemos encontrar en los vegetales de hoja verde y la vitamina B12 es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división y se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas. Su deficiencia provoca anemia y degeneración neuronal.
- Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en aceites y grasas, a diferencia de las anteriores, que se disuelven en agua. Se encuentran en las partes grasas de los alimentos; se transportan a través de ellas y son de difícil eliminación.
Las vitaminas liposolubles son los grupos vitamínicos A, D, E Y K.
- La vitamina A resulta fundamental para la visión y el crecimiento, y ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas. Está presente en la leche entera, en la mantequilla, zanahorias, espinacas o tomates.
- La vitamina D favorece la absorción de calcio de los huesos. Son alimentos ricos en esta vitamina los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
- La vitamina E es un potente antioxidante y las encontramos en frutos secos y aceites vegetales.
- Por su parte, la vitamina K es clave en la coagulación y la podemos encontrar en los vegetales de hoja verde y, como hemos comentado, es una de las pocas vitaminas que nuestro cuerpo fabrica a través de la flora intestinal
Desgraciadamente (o no) no existe un alimento milagro, es decir, no existe ningún alimento que contenga por sí mismo todas las vitaminas que necesitamos. Es precisamente por este motivo que la combinación de alimentos a través de una dieta equilibrada, en la que abunden productos frescos, es crucial y fundamental para el mantenimiento de nuestra buena salud.
