En el post “Planificación de las comidas. Paso 1. La estrategia” te dimos tres razones de peso para abrir la puerta de tu cocina a la planificación.
Así que, si estás dispuesto a ahorrar dinero, ganar salud y tiempo, vamos ahora a por el segundo paso; convertir la estrategia en realidad, pasar de la teoría a la acción, ponernos “manos a la obra”.
Vamos a ver cómo crear tu propio calendario de comidas diario de una manera fácil y eficaz. Y es que seguramente la primera pregunta con la que te vas a encontrar será: ¿Cómo se yo qué comidas deben estar presentes en mi menú semanal?.
Y para dar respuesta a esta pregunta genérica, que incluso a primera vista puede considerarse difícil de descifrar, vamos a fijarnos en la famosa pirámide de los alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
A través de ella podemos ver gráficamente la periodicidad y la tipología de alimentos que debemos consumir de manera semanal. Por lo que la pirámide será, a partir de ahora, la base de nuestras decisiones. Vamos a desgranar sus componentes para interpretarla y configurar nuestro calendario particular.
LA PIRÁMIDE:
(Fuente de la imagen: efesalud)
Antes de continuar, un pequeño secreto: Variedad, moderación y equilibrio son 3 de los principios más importantes de la nueva pirámide alimenticia en particular y de una dieta saludable en general
- Y pasemos a prestar ya el 100% de nuestra atención en la pirámide, nos fijamos en la base y…. ¿qué está pasando? ¿En la base de la pirámide ya no vemos alimentos? ¿Estamos montando nuestro calendario y no vemos recomendaciones alimentarias? Parece extraño, pero, un momento, pensemos, porque en realidad, no lo es. Desde 2017 la SENC pretende informar y concienciar que, más allá de los alimentos, la base de toda estructura, en este caso, la base de nuestra alimentación se resume en “mantener estilos de vida saludables”. Y es por esto que pone en un nivel de importancia destacada conceptos relacionados con los hábitos de salud, incorporando por primera vez en la historia de la pirámide elementos no alimenticios: actividad física diaria ( una hora de ejercicio diario), equilibrio emocional (conceptos de ‘alimentación consciente’), balance energético (tamaño de la ración, la frecuencia de consumo y el momento de la ingesta), técnicas culinarias saludables (cocina al vapor, al horno, a la plancha o los hervidos) o la ingesta de 4-6 vasos de agua al día.
- En el segundo eslabón de la cadena encontramos ya los hidratos de carbono: pan, pastas, arroz, harinas, patatas, legumbres, mejor en su versión integral. En este punto, la cantidad de este tipo de productos que incorporemos a nuestra dieta semanal deberá ser directamente proporcional con el nivel de ejercicio que realicemos.
- En el tercer nivel encontramos los 5 del día: las frutas y verduras (entre 3 y 4 piezas de frutas y entre 2 y 3 porciones de verdura al día). Seguimos subiendo y nos encontramos con los lácteos; entre 2 y 3 raciones. Leche, yogurt o queso, en la variedad está el gusto.
- En el cuarto eslabón se sitúa el grupo proteico como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), los pescados (blancos y azules, pero, sobretodo, de temporada), las legumbres, los huevos y los frutos secos. Estos deben consumirse de 1 a 3 veces al día, alternándose. Un truco para este grupo de proteínas; la SENC recomienda consumir entre 1 y 3 raciones al día alternando entre ellos, por lo tanto, divide y vencerás; en nuestro menú semanal, un día carne, otro pescado…
La punta de la pirámide (Ojo)
Llegamos a la punta de la pirámide, allí encontrarás aquellos alimentos que más debemos vigilar: carnes rojas, alimentos procesados y embutidos…. Podríamos decir que son aquellos alimentos que más nos gustan, pero no debemos hacer caso a ese dicho de “lo que no mata engorda”, así que vamos a moderarnos, ni morir, ni engordar (recordad el secreto -variedad, moderación y equilibrio-) y venceréis.
Finalmente, bollería, snacks, mantequillas, dulces, chuches, bebidas alcohólicas… la moderación será tu mejor arma…
Conocemos ya los alimentos que vamos a tener que distribuir a lo largo de la semana, descubre en el siguiente post cómo hacerlo !!
