Garbanzos, lentejas, alubias…. Las legumbres son la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas, la planta se cosecha para poder obtener la semilla seca.
Dentro de la definición estricta de legumbres, no incluiríamos los cultivos que se recogen en “verde”, como pueden ser los guisantes, o los que se recogen para la extracción de aceite, como la soja.
En la actualidad, las legumbres están entrando con fuerza, y de qué manera, en nuestras cocinas. Atrás quedan aquellos recuerdos de niñez donde las legumbres eran aquellas “bolas” que se ponían en remojo durante mucho tiempo para posteriormente formar parte del puchero de la abuela, y que, no nos engañemos, nos costaba tanto comer.
Y atrás queda el retroceso en su consumo de la última década. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, en los últimos tres años el consumo de legumbres en los hogares españoles ha aumentado casi un 5% (comemos 6 millones de kilos de legumbres más). Y las expectativas auguran un continuo crecimiento, ya que, por primera vez en 40 años, el consumo de legumbres ha aumentado.
Desde el punto de vista de este consumo, las indiscutibles reinas de las legumbres son las lentejas y las judías pintas, seguidas muy de cerca por los garbanzos.
Vamos a ver por qué para muchos nutricionistas las legumbres son consideradas un “superalimento”, por qué la FEN (Fundación Española de Nutrición) recomienda programar y planificar el consumo de legumbres unas tres o cuatro veces a la semana y algunos ejemplos de qué podemos hacer con ellas para introducirlas en nuestra dieta, más allá de la tradicional (y exquisita) “cocina de puchero”
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Principalmente, tienen un alto contenido en proteínas y son parte fundamental de la dieta mediterránea. Son una fuente primordial de proteínas vegetales, aminoácidos y otros nutrientes esenciales, que las convierte en un alimento completo y básico en la dieta, como los hidratos de carbono complejos.
Otra de sus propiedades es la prevención, y es que las legumbres tienen también propiedades preventivas. Para la Organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), se consideran altamente útiles para tratar casos de enfermedades metabólicas como diabetes, gracias a su alto contenido en almidones de absorción lenta.
ALGUNAS RECETAS:
- LENTEJAS CON ARROZ:
Entre las múltiples combinaciones que nos ofrecen las lentejas (con chorizo, verduras, en ensalada…) encontramos que, combinadas con arroz, se convierten en un plato completo y altamente nutritivo, ayudando a reducir la hipertensión arterial, con un alto contenido en hierro e hidratos de carbono.
Ingredientes (para 4 personas):
– 400 gr. de lentejas pardinas SPAR.
– 200 gr. de arroz SPAR.
– 2 zanahorias, 1 pimiento verde, 1 cebolla, 1 patata, dientes de ajo.
– 3 cucharadas soperas de Tomate frito SPAR.
– Aceite de oliva virgen extra SPAR.
¿Cómo prepararlo?
Pelamos y picamos las zanahorias y la cebolla. Añadimos los dientes de ajo y cortamos en pequeños trozos el pimiento verde. En una olla ponemos un poco de aceite y a fuego medio pochamos las verduras con un poquito de sal al gusto.
Una vez tengamos doradas las verduras, incorporamos el tomate, removemos e integramos las lentejas a la olla añadiendo la cantidad suficiente de agua como para poder cubrirlas, y las cocemos durante aproximadamente 30 minutos. Seguidamente añadimos el arroz a la olla durante otros 20 minutos y listo para emplatar.
- JUDÍAS PINTAS
Ensalada de judías pintas. Este plato combina las proteínas de las judías pintas con las vitaminas que nos van a aportar los vegetales crudos de la ensalada clásica. Gracias a este tipo de recetas vamos a poder disfrutar de las legumbres en cualquier época del año.
¿Qué necesitamos? (para 2 personas):
– 200 gr. de alubias o judías pintas SPAR.
– 3 cucharadas de maíz dulce SPAR.
– 1/2 cebolla morada.
– 10 tomates cherry SPAR.
– 10 Aceitunas negras sin hueso SPAR.
– 1 pepino pequeño y un puñado de canónigos SPAR.
– Vinagre SPAR (al gusto) y Sal SPAR.
¿Cómo prepararlo?
El día anterior a la preparación las pondremos en remojo con agua fría. Pasadas unas 8-9 horas, calentaremos abundante agua en una olla y, al inicio del hervor, incorporamos las judías pintas durante una hora, hasta que estén tiernas. Luego las retiramos y esperamos a que enfríen.
Mientras esperamos que enfríen, cortamos la cebolla en juliana, los tomates cherry y las aceitunas, y pelamos y cortamos en tacos el pepino. Mezclamos todos estos ingredientes en un bol.
Una vez frías las judías pintas, las incorporamos a la mezcla junto con las tres cucharadas de maíz dulce y el puñado de canónigos. Y ya la tenemos, lista para servir y aliñar al gusto!
