Ahora que ya nos hemos empapado de la nueva pirámide alimentaria y sabemos cuáles son los alimentos y hábitos que debemos potenciar y evitar, vamos a por el plan.
Pasamos de la teoría a la práctica, y nos adentramos en la parte más creativa del proceso: distribuir las comidas en un calendario, dejar por escrito en un papel nuestro compromiso alimentario. ¿Parece difícil? Pero no, no lo es.
Antes de nada, hazte con una plantilla; pon los días de la semana en la parte superior, las diferentes comidas – cenas – desayunos – meriendas – tentempiés en un lateral (que no se nos escape nada, cinco comidas al día, recordad!).
A partir de aquí vamos a distribuir a la largo de los diferentes días de la semana los alimentos según las cantidades recomendadas (recordad que la pirámide es nuestra guía). De esta forma, el calendario deberá recoger:
- Entre 3-4 raciones de CARNE.
- 2 raciones de LEGUMBRES.
- Entre 3 y 4 raciones de PESCADOS.
- 2 raciones de ARROZ.
En definitiva, las siete comidas y siete cenas de la semana deben estar cubiertas, así que distribuye estos alimentos, teniendo en cuenta tus necesidades, las de tu familia, tus recursos y tiempo. Y ¿Qué te quedan espacios libres? No pasa nada, piensa en restos de comidas que te puedan quedar y que seguramente podrás reubicar.
En este punto del proceso la coherencia será tu aliada. Tómatelo como si de un rompecabezas se tratase, pero se congruente, no hagas coincidir en un mismo día pescados para comer y cenar, aférrate a la diversidad y al sentido común y triunfarás.
Y ahora sí, ha llegado la hora de dejar volar indiscriminadamente tu imaginación.
Ahora que ya tienes planificado el tipo de alimentos diarios, toca darles forma.
Ahora es el momento de transformar el genérico legumbres en garbanzos con espinacas o ensalada de lentejas, convertir un trozo de carne en pollo a la plancha o en un solomillo de ternera con setas.
El pescado en una pizza de salmón o unos rollitos de lenguado al pesto, los huevos en tortillas de patatas, el arroz en una sabrosa paella valenciana …
Y para completar tu partida de tetris semanal, distribuye desayunos, tentempiés y meriendas.
Para el desayuno, pensad que es la primera comida del día, que la vamos a ingerir tras 9–11 horas de ayuno, por lo que debemos tener en cuenta alimentos como fruta, lácteos o cereales. En este caso, las opciones son múltiples; yogures, bizcochos, frutas, pan, leche, galletas …
Los tentempiés de media mañana o media tarde son espacios perfectos para completar correctamente las recomendaciones de la pirámide; frutas, frutos secos, o pequeños bocadillos nos van a ayudar a saciar el hambre de manera correcta.
Y Voilá, ya tienes en tus manos la herramienta perfecta para lanzarte a elaborar tu lista de la compra semanal.
Por último, un consejo: FLEXIBILIDAD. Tener todo organizado y planificado al milímetro puede resultar algo aburrido, déjate llevar de vez en cuando (sobretodo, tened en cuenta este “de vez en cuando”). Improvisa si lo ves necesario. No acabas de firmar un contrato ante notario, tan sólo acabas de realizar un ejercicio que te va a facilitar la vida, y mucho.
